Le glossaire du bro de salle de sport, decode

La premiere fois que je suis entre dans une vraie salle de sport -- pas un Basic-Fit, pas la "salle de fitness" de ma residence avec deux tapis de course et une machine a cable cassee -- j'ai eu l'impression d'entrer dans un pays etranger ou tout le monde etait muscle et parlait en code.

Deux types a cote du rack de squat avaient une conversation qui ressemblait a ça : "Bro, je fais un split PPL mais je pense passer a un upper/lower parce que mon SNC est crame a force de maxer la semaine derniere. Aussi je crois que je surentraine mes deltos anterieurs parce que mon OHP a stagne et j'ai besoin de deload."

J'ai hoche la tete comme si je comprenais. Je comprenais environ quatre de ces mots, et deux d'entre eux etaient "bro" et "je."

Il m'a fallu environ un an de salle reguliere, une quantite embarrassante de visionnage YouTube, et plusieurs conversations ou j'ai fait semblant de savoir de quoi les gens parlaient avant de reellement comprendre ce que tous ces termes signifiaient. Considerez ceci comme le guide que j'aurais voulu avoir le premier jour.

Les exercices

Mouvement compose. Un exercice qui travaille plusieurs groupes musculaires et articulations a la fois. Squats, souleves de terre, developpe couche, developpe militaire, rowing. Ce sont les gros morceaux, ceux qui vous en donnent le plus pour votre argent. Si quelqu'un vous dit de "vous concentrer sur vos composes," il dit de faire les gros mouvements avant de passer quarante minutes a faire des curls biceps.

Mouvement d'isolation. Le contraire -- un exercice qui cible un muscle specifique. Curls biceps, extensions triceps, elevations laterales, leg curls. C'est le travail de detail, les finitions. Important, mais secondaire aux composes. Pensez aux composes comme les murs et le toit d'une maison, et aux mouvements d'isolation comme la peinture et les moulures.

OHP. Overhead Press. Developpe militaire. Vous poussez une barre ou des halteres de vos epaules jusqu'au-dessus de votre tete. C'est l'un des mouvements composes fondamentaux et c'est plus dur que ça en a l'air, c'est pourquoi vous verrez des types charger le developpe couche a 100 kg et galérer a 40 kg en OHP. Les epaules sont humiliantes.

RDL. Romanian Deadlift. Souleve de terre roumain. Une variation du souleve de terre ou vous gardez les jambes a peu pres tendues et charnièrez aux hanches, baissant le poids jusqu'a environ mi-tibia. Ca detruit absolument vos ischios-jambiers et fessiers de la meilleure maniere. Aussi, personne ne sait exactement pourquoi c'est appele "roumain." Ca pourrait avoir un rapport avec un halterophile roumain qui les faisait devant des entraineurs americains dans les annees 90. La legende est floue.

Skull crushers. Un exercice de triceps ou vous etes allonge sur un banc et baissez une barre ou des halteres vers votre front. Le nom est a la fois descriptif et un avertissement. J'ai vu les mains d'un type glisser sur cet exercice exactement une fois, et la barre s'est arretee a environ deux centimetres de son visage. Il n'a plus fait de skull crushers pendant six mois. Respectez le nom.

Face pulls. Un exercice utilisant une machine a cable ou vous tirez la corde vers votre visage. Ca travaille les deltos posterieurs et la coiffe des rotateurs et c'est essentiellement l'exercice le plus recommande sur internet pour la sante des epaules. Si vous allez sur n'importe quel forum fitness et decrivez litteralement n'importe quel probleme -- douleur a l'epaule, mauvaise posture, votre voiture ne demarre pas -- quelqu'un vous dira de faire des face pulls.

La programmation

Split. Comment vous organisez quels groupes musculaires vous entrainez quels jours. La maniere dont vous decoupez vos seances sur la semaine. Il y a approximativement onze mille facons de le faire, et les gens debattront de la meilleure jusqu'a l'explosion du soleil.

PPL. Push, Pull, Legs (Pousser, Tirer, Jambes). L'un des splits les plus populaires. Le jour push vous faites pectoraux, epaules et triceps (mouvements de poussee). Le jour pull vous faites dos et biceps (mouvements de tirage). Le jour legs vous faites... les jambes. Generalement fait sur six jours par semaine : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos. C'est populaire parce que ça fait sens logiquement et vous permet de travailler tout deux fois par semaine.

Bro split. L'approche old school : lundi c'est pecs, mardi c'est dos, mercredi c'est epaules, jeudi c'est bras, vendredi c'est jambes (ou, plus exactement pour la plupart des adeptes du bro split, vendredi c'est "sauter les jambes et refaire des pecs"). Chaque muscle est matraque une fois par semaine avec un gros volume. La science suggere que travailler les muscles deux fois par semaine est probablement meilleur pour la croissance, mais le bro split a construit beaucoup de physiques impressionnants au fil des decennies, donc qui suis-je pour argumenter avec les resultats.

Surcharge progressive. Le concept le plus important en musculation, et celui qui m'a pris le plus longtemps a reellement comprendre. Ca signifie augmenter graduellement les demandes sur vos muscles au fil du temps -- plus de poids, plus de reps, plus de series, moins de repos. Votre corps s'adapte a tout ce que vous lui imposez, donc si vous faites du developpe couche a 60 kg pour 3 series de 10 tous les lundis pendant six mois, votre corps s'adaptera exactement a ça et arretera de changer. Vous devez continuer a pousser le curseur, meme si ce n'est qu'ajouter 2 kg ou une rep supplementaire.

Deload. Une periode planifiee (generalement une semaine) ou vous reduisez intentionnellement votre volume ou intensite d'entrainement pour laisser votre corps recuperer. Ca semble contre-intuitif -- "je vais devenir plus faible si je souleve moins !" -- mais les deloads sont la ou votre corps rattrape tout le travail de reparation qu'il repoussait. Pensez-y comme amener votre voiture en revision. Vous ne conduisez pas moins parce que vous n'aimez pas conduire. Vous conduisez moins pour que le moteur n'explose pas.

Fatigue du SNC. Fatigue du systeme nerveux central. Quand les gens disent que leur "SNC est crame," ils veulent dire que leur systeme nerveux est surmene par les charges lourdes, ce qui les fait se sentir fatigues, faibles, et globalement comme une loque meme quand ils ont assez dormi. C'est reel, meme si c'est aussi dramatiquement surdiagnostique par des types qui n'ont juste pas bien dormi et ont bu trop de cafe. Parfois vous ne faites pas l'experience d'une fatigue du SNC. Parfois vous etes juste fatigue.

Volume. La quantite totale de travail que vous faites. Generalement calculee comme series x reps x poids, ou plus informellement, juste le nombre total de series difficiles par groupe musculaire par semaine. Plus de volume signifie generalement plus de croissance, jusqu'a un certain point. Ce point est different pour chacun, et le trouver est l'une des vraies competences de l'entrainement a long terme. Pour reference, la plupart des recherches suggerent entre 10 et 20 series difficiles par groupe musculaire par semaine comme fourchette productive pour la plupart des gens. Vous pouvez en lire plus sur l'entrainement sense dans mon article sur l'etiquette de la salle et les regles non ecrites.

Le jargon du corps

Gains. Croissance musculaire. Progression. Le but de tout ça. Utilise a la fois sincerement et ironiquement. "Je fais des gains" (sincere, dit en se regardant dans le miroir). "Je suppose que je vais sacrifier mes gains" (ironique, dit en mangeant un donut).

Natty. Court pour naturel. Signifie quelqu'un qui n'utilise pas de produits dopants -- pas de steroides, pas de testosterone, pas d'hormone de croissance. "Il est natty ?" est l'equivalent gym de demander si un tableau est un original ou une copie. La reponse est toujours debattable et le debat est toujours passionne.

Ego lifting. Charger beaucoup plus de poids que ce que vous pouvez gerer avec une bonne forme, uniquement parce que d'autres personnes regardent (ou vous croyez qu'elles regardent). C'est le type qui fait du developpe couche a 100 kg avec son pareur qui fait un rowing complet pour l'aider a monter la barre. Le type qui fait des quarts de squat a 180 kg et se promene ensuite comme s'il venait de battre un record du monde. On l'a tous fait. C'est toujours une erreur. C'est comme ça que les blessures arrivent.

Connexion muscle-cerveau. La capacite de se concentrer consciemment et de sentir le muscle specifique que vous essayez de travailler pendant un exercice. Ca sonne comme de la pseudo-science, c'est en fait legitime. Quand vous faites un curl biceps et que vous sentez sincerement votre biceps se contracter et travailler sur toute l'amplitude de mouvement, versus juste balancer le poids vers le haut -- c'est la connexion muscle-cerveau. Ca fait une vraie difference, surtout pour les exercices d'isolation.

DOMS. Courbatures a retardement. Cette sensation quand vous vous asseyez sur les toilettes deux jours apres le jour des jambes et que vos quadriceps deposent une plainte officielle. Ca culmine generalement 24-48 heures apres une seance, c'est pourquoi vous vous sentez bien en quittant la salle et puis pouvez a peine descendre les escaliers le lendemain matin. Les DOMS sont plus intenses quand vous etes nouveau a l'entrainement ou quand vous faites quelque chose a quoi votre corps n'est pas habitue. Ce n'est pas un indicateur fiable d'une bonne seance -- parfois les meilleures seances ne vous laissent pas du tout courbature.

La congestion. Le gonflement temporaire des muscles pendant et immediatement apres une seance, cause par le sang qui afflue dans le tissu musculaire. Arnold a celebrement compare la congestion a... enfin, quelque chose que je ne citerai pas ici parce que c'est une publication a peu pres familiale. Le point est que ca fait du bien, ca vous fait paraitre temporairement plus gros, et c'est la raison pour laquelle chaque salle a des miroirs. La congestion est la version gym des lunettes roses, sauf que c'est vous-meme que vous regardez.

Le jargon alimentaire

Bulk. Une periode intentionnelle ou vous mangez en surplus calorique pour prendre du poids, avec l'objectif de construire du muscle. Vous mangez plus que ce que votre corps brule, soulevez lourd, et acceptez qu'une certaine prise de graisse fasse partie du deal.

Cut. Le contraire. Un deficit calorique intentionnel pour perdre de la graisse tout en essayant de preserver le muscle. Vous mangez moins, continuez a soulever, faites du cardio, et devenez intimement familier avec la faim comme compagnon constant.

Dirty bulk. Bulker sans aucun regard pour la qualite alimentaire. Manger tout en vue. Fast food, pizza, glace, shakes de proteine qui sont essentiellement des milk-shakes. Vous prendrez du muscle, mais aussi beaucoup de graisse, et le cut subsequent sera brutal. C'est fun pendant environ trois semaines et puis vos pantalons ne vont plus.

Lean bulk. Bulker avec un surplus calorique modeste (200-300 calories au-dessus de la maintenance) et une nourriture majoritairement propre. Gain musculaire plus lent, mais beaucoup moins de prise de graisse. Demande plus de discipline et de suivi. Ennuyeux mais efficace.

Macros. Court pour macronutriments : proteines, glucides et lipides. Quand quelqu'un dit qu'il "track ses macros," il compte combien de grammes de chacun il mange quotidiennement au lieu de juste compter les calories totales. C'est une approche plus precise de la nutrition et c'est ce vers quoi la plupart des pratiquants serieux migrent eventuellement. Ca transforme aussi chaque repas en probleme de maths, ce qui est soit satisfaisant soit epuisant selon votre personnalite.

Proteine. La brique de construction du muscle. La chose dont les bros de salle parlent plus que tout le reste. La recommandation generale est entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids corporel par jour, ce qui semble faisable jusqu'a ce que vous essayiez de manger 180 grammes de proteine sans supplements et realisez que c'est essentiellement deux poulets entiers. C'est pour ça que les shakes de proteine existent.

La culture

PR. Record personnel. Le poids le plus lourd que vous ayez jamais souleve sur un exercice donne. Etablir un nouveau PR est l'une des joies sinceres de l'entrainement -- cette preuve pure et objective que vous etes plus fort qu'avant. C'est aussi le moment ou l'etiquette de la salle vous permet de faire une grimace qui dans tout autre contexte serait preoccupante.

Pareur. Quelqu'un qui se tient derriere vous pour aider si vous echouez un mouvement. Essentiel pour le developpe couche lourd, utile pour les squats, et la source de certains des moments les plus intimes entre inconnus que vous verrez jamais. Avoir un contact visuel avec un inconnu pendant qu'il vous aide a finir une rep de developpe couche est un lien qui transcende l'interaction sociale normale.

Gym shark. A la fois une marque de vetements et un terme general pour la personne dans votre salle qui est clairement la autant pour le contenu que pour l'entrainement. S'identifie par : filmer chaque serie, occuper l'equipement pendant vingt minutes en se reposant entre les prises, et porter des tenues qui suggerent qu'il est sur le point de concourir a quelque chose.

Gains du debutant. La progression rapide que vous faites quand vous commencez a soulever, avant que votre corps ne s'adapte et que la progression ne ralentisse a un crawl. Les debutants peuvent ajouter du poids a la barre a chaque seance pendant des mois. C'est grisant et aussi trompeur, parce que ça cree l'attente que la progression sera toujours aussi rapide. Elle ne le sera pas. Profitez des gains du debutant tant qu'ils durent. C'est la lune de miel de la musculation.

Si vous etes tout nouveau et voulez un entrainement qui ne necessite rien de ce vocabulaire, regardez le guide d'entrainement sans salle pour quelque chose que vous pouvez faire a la maison pendant que vous construisez votre confiance (et votre glossaire).

Les verites tacites

Voici le truc que personne ne vous dit : chaque personne dans la salle a ete confuse par ces trucs a un moment donne. Le type le plus muscle de votre salle s'est un jour retrouve devant une machine a cable sans aucune idee de quelle poignee utiliser. La femme qui squatte a 100 kg a un jour googlé "c'est quoi un rack de squat" sur le parking d'un Basic-Fit.

Le vocabulaire existe parce que le fitness, comme toute sous-culture, developpe son propre langage. Ce n'est pas fait pour vous exclure, meme si ça en donne l'impression. Et la grande majorite des gens a la salle vous expliqueront avec plaisir n'importe lequel de ces termes si vous demandez juste. La plupart des gens de salle sont sympas. Ils ne vous jugent pas. Ils sont trop occupes a se regarder dans le miroir.

Maintenant allez-y. Utilisez ces termes sagement. Et par pitie, ne faites pas d'ego lifting.