Meal Prep pour les gars qui pensent ne pas savoir cuisiner

J'étais le gars qui commandait chez Chipotle tellement souvent que la caissière connaissait ma commande par coeur. Double poulet bowl, guacamole en extra, chips en accompagnement. Quatorze dollars, cinq fois par semaine. Parfois six. Je me disais que c'était pratique et riche en protéines et donc acceptable. Pendant ce temps, je dépensais plus de 350 dollars par mois rien qu'en burrito bowls, et mon physique ressemblait moins à « un gars qui mange beaucoup de protéines » et plus à « un gars qui mange beaucoup de crème fraîche ».

Ce qui m'a finalement fait craquer, ce n'était pas l'argent, même si l'argent c'était grave. C'était un dimanche soir quand j'ai ouvert mon frigo, fixé le vide d'une bouteille de sriracha à moitié pleine et d'un yaourt périmé, et réalisé que je n'avais aucun plan pour me nourrir les cinq prochains jours. Encore. Pour la centième fois. J'avais 27 ans, j'avais un vrai boulot, et je vivais comme un étudiant de première année qui venait de découvrir Uber Eats.

Alors j'ai commencé le meal prep. Pas parce que j'étais soudainement inspiré pour devenir chef -- je savais déjà que je pouvais apprendre à cuisiner quelques bons repas -- mais parce que j'en avais marre de la panique quotidienne de 17h du « qu'est-ce que je mange ce soir ? » suivie de l'inévitable commande de livraison à 18 dollars.

C'était il y a un an et demi. Depuis, j'ai perdu 10 kilos, économisé environ 400 dollars par mois, et développé une routine du dimanche qui prend environ deux heures et me prépare de la nourriture pour la semaine entière. Et j'ai fait tout ça avec les talents culinaires d'un homme dont la plus grande réussite culinaire précédente était de faire des macaronis au fromage en boîte sans les brûler. De justesse.

Voici comment.

Pourquoi le meal prep fonctionne vraiment (quand rien d'autre n'a marché)

La raison pour laquelle la plupart des gars mangent n'importe quoi, ce n'est pas vraiment la paresse. C'est la fatigue décisionnelle. Vous rentrez du boulot, vous êtes fatigué, vous avez faim, et la question « qu'est-ce que je devrais manger ? » semble incroyablement complexe quand la réponse nécessite de faire les courses, cuisiner, et nettoyer. Alors vous ouvrez une appli de livraison et dépensez 22 dollars pour un pad thaï qui arrive tiède 45 minutes plus tard.

Le meal prep élimine complètement la décision. Vous ouvrez le frigo, attrapez un contenant, le réchauffez, mangez. Terminé. Pas de réflexion, pas de commande, pas d'attente. La décision a été prise dimanche, quand vous aviez le temps et l'énergie pour la prendre. Du lundi au vendredi, vous ne faites qu'exécuter.

L'aspect fitness est réel aussi. Quand vos repas sont pré-portionnés et que vous savez exactement ce qu'il y a dedans, vous arrêtez de manger accidentellement 3 000 calories par jour. Je ne parle pas de peser chaque gramme de poulet sur une balance comme un culturiste -- je parle de la prise de conscience basique qui vient du fait de cuisiner sa propre nourriture. On mange naturellement mieux quand on ne délègue pas chaque repas à un restaurant dont le modèle économique repose sur le fait de rendre les choses délicieuses avec du beurre et du sel.

L'équipement dont vous avez vraiment besoin

Avant de commencer, je pensais que le meal prep nécessitait une cuisine pleine d'équipement sophistiqué. Non. Voici ce que j'ai acheté, et j'ai dépensé moins de 120 dollars au total.

Des contenants en verre pour meal prep. Prenez un lot de 10-12 avec des couvercles verrouillables. En verre, pas en plastique -- ils ne se tachent pas, n'absorbent pas les odeurs, et vous pouvez les passer au micro-ondes sans vous soucier des produits chimiques qui migrent dans votre nourriture. J'ai pris un pack de 10 pour environ 35 dollars. Je les utilise toujours un an plus tard.

Une bonne plaque de cuisson. Si vous n'avez qu'une seule plaque, prenez une demi-plaque (environ 45x33 cm). Nordic Ware en fait une indestructible pour 15 dollars. Cette seule plaque deviendra votre meilleure amie.

Un cuiseur à riz. J'ai résisté à l'achat d'un cuiseur à riz pendant des années parce que ça me semblait un appareil à usage unique. J'avais tort. Un cuiseur à riz basique coûte 25 dollars et fait un riz parfait à chaque fois pendant que vous faites autre chose. Vous appuyez sur un bouton et vous partez. C'est l'appareil le plus « on programme et on oublie » que je possède, et je l'utilise deux fois par semaine. Vous pouvez aussi cuire des légumes à la vapeur dans le panier qui se pose dessus, ce qui signifie qu'un seul appareil fait deux choses simultanément.

Un bon couteau de chef. Vous en avez probablement déjà un émoussé. Soit vous l'aiguisez, soit vous prenez un Victorinox Fibrox Pro à 35 dollars. C'est le couteau que chaque école culinaire recommande aux étudiants, et il gèrera tout ce dont vous avez besoin. Couper des légumes avec un couteau bien aiguisé versus un couteau émoussé, c'est la différence entre apprécier cuisiner et vouloir jeter la planche à découper par la fenêtre.

C'est tout. Plaque de cuisson, contenants, cuiseur à riz, couteau. Tout le reste est un plus mais pas une nécessité.

Les recettes : simples, pas chères, et difficiles à rater

J'alterne entre quatre ou cinq repas, et je vais vous donner ceux qui ont survécu à plus d'un an de répétition hebdomadaire sans que je m'en lasse. Ce sont les piliers.

Cuisses de poulet avec riz et légumes rôtis

C'est l'épine dorsale de mon meal prep et ça représente probablement 60 % de mes déjeuners de la semaine. C'est d'une simplicité mortelle et ça produit de la nourriture qui a encore bon goût au quatrième jour, ce qui est le vrai test de toute recette de meal prep.

Achetez 1,5 kg de cuisses de poulet désossées sans peau. Des cuisses, pas des blancs -- j'insiste vraiment là-dessus. Le blanc de poulet se dessèche quand on le réchauffe et a le goût de carton dès mercredi. Les cuisses restent juteuses parce qu'elles ont plus de gras, et elles sont généralement moins chères au kilo en plus.

Assaisonnez les cuisses avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de poudre d'ail, 1 cuillère à café de paprika, et une demi-cuillère à café de poivre noir. Disposez-les sur votre plaque de cuisson. Coupez les légumes que vous avez -- je fais généralement deux têtes de brocoli et quelques poivrons, mélangés avec de l'huile d'olive et les mêmes assaisonnements. Répartissez les légumes autour du poulet sur la plaque.

Four à 220 degrés, 25 minutes. Terminé.

Pendant que c'est au four, votre cuiseur à riz fait son travail avec 3 tasses de riz jasmin. Quand tout est prêt, portionnez : une cuisse de poulet, une portion de riz, un tas de légumes par contenant. Voilà cinq déjeuners, préparés en environ 35 minutes de temps effectif, pour environ 3 dollars par repas.

Taco bowls à la dinde hachée

Celui-ci m'a sauvé de l'overdose de taco bowls chez Chipotle tout en coûtant environ un quart du prix.

Faites revenir 1 kg de dinde hachée dans une grande poêle à feu vif, en la défaisant à la spatule. Quand elle est cuite, ajoutez 2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos (le sachet du magasin convient très bien, pas de honte) et un quart de tasse d'eau. Remuez quelques minutes jusqu'à ce que le liquide s'évapore et que l'assaisonnement enrobe tout.

Pour le riz, je fais du riz citron vert-coriandre parce que ça prend 30 secondes de plus et ça rend l'ensemble bien meilleur. Cuisez 2 tasses de riz au cuiseur, et quand c'est prêt, incorporez le jus d'un citron vert, une poignée de coriandre fraîche hachée, et une pincée de sel.

Égouttez et rincez une boîte de haricots noirs. Coupez en dés quelques tomates et un avocat -- bien que l'avocat soit meilleur ajouté frais le jour même, parce que l'avocat préparé à l'avance brunit et fait triste.

Assemblez les bowls : riz au fond, dinde par-dessus, haricots noirs et tomates sur le côté. Quand vous les mangez pendant la semaine, ajoutez de l'avocat, un filet de citron vert, de la sauce piquante, et une cuillère de crème fraîche. Cinq bowls, environ 2,50 dollars chacun. Meilleur que Chipotle. Je l'ai dit.

Porridge du lendemain (petit-déjeuner, zéro cuisson nécessaire)

Avant, je sautais complètement le petit-déjeuner, ce qui signifiait que j'étais affamé à 10h et prenais des décisions catastrophiques au distributeur automatique. Le porridge du lendemain (overnight oats) a réglé ça, et il ne nécessite littéralement aucune cuisson.

Dans un bocal ou un contenant, combinez : une demi-tasse de flocons d'avoine, une demi-tasse de lait (j'utilise du lait d'avoine, le lait normal marche aussi), un quart de tasse de yaourt grec, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de miel, et une poignée des fruits que vous voulez -- myrtilles, banane tranchée, fruits rouges surgelés. Mélangez, mettez le couvercle, mettez au frigo.

Au matin, les flocons ont absorbé le liquide et se sont transformés en une sorte de pudding épais et crémeux qui est en fait vraiment bon. J'en prépare cinq le dimanche soir en environ 10 minutes. Attrapez-en un en partant. Petit-déjeuner réglé.

Je sais que les overnight oats ont une réputation de « nourriture d'influenceuse bien-être », et je comprends pourquoi c'est agaçant. Mais laissez l'esthétique de côté -- c'est pas cher, c'est plein de protéines et de fibres, et ça cale jusqu'au déjeuner. C'est tout ce qui m'intéresse.

Saucisses sur plaque avec patates douces et poivrons

C'est mon repas meal prep du vendredi -- celui que j'ai vraiment hâte de manger. Il y a quelque chose dans la combinaison de saucisses fumées et de patates douces qui fonctionne, et ça ne demande presque aucun effort.

Coupez 4-5 saucisses italiennes en rondelles d'environ un centimètre d'épaisseur. Coupez 2 grosses patates douces en cubes d'un centimètre. Émincez 2 poivrons et un demi-oignon rouge en lamelles. Mélangez le tout sur votre plaque de cuisson avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre, et une cuillère à café de paprika fumé.

220 degrés, 30 minutes. Remuez tout à mi-cuisson si vous y pensez. Si vous oubliez, ça ira quand même.

Celui-ci n'a pas besoin de riz -- les patates douces sont vos glucides. Portionnez simplement le mélange saucisses et légumes directement dans les contenants. Vous obtenez environ 4-5 portions, et chacune coûte environ 3 dollars.

La routine du dimanche

Voici à quoi ressemble mon dimanche en pratique. Je l'ai chronométré assez de fois pour savoir que le tout prend environ deux heures, nettoyage inclus.

Je commence vers 16h, généralement avec un podcast ou un match en fond sonore. La première chose que je fais, c'est lancer le cuiseur à riz, parce que ça prend le plus longtemps et ne nécessite aucune attention. Trois tasses de riz, de l'eau jusqu'au trait, appuyer sur le bouton, partir.

Pendant que le riz cuit, je prépare mon plat sur plaque. Couper les légumes, assaisonner les cuisses de poulet, tout mettre sur la plaque et au four. Ça prend environ 15 minutes de découpe et d'assaisonnement.

Avec le four en marche et le cuiseur à riz qui fait son boulot, je passe au fourneau pour faire revenir la dinde hachée pour les taco bowls. Pendant que la dinde cuit, je prépare les garnitures des taco bowls -- couper les tomates, rincer les haricots noirs, faire le riz citron vert-coriandre une fois la première fournée terminée.

À ce stade, le plat sur plaque est prêt. Je le sors, le laisse refroidir quelques minutes, et commence à portionner dans les contenants. Puis je portionne les taco bowls.

Dernière chose : le porridge du lendemain. Cinq bocaux, à la chaîne. Flocons, lait, yaourt, graines de chia, miel, fruits. Ça prend environ 10 minutes.

Puis je nettoie, ce qui honnêtement est la pire partie mais ne prend qu'environ 20 minutes puisque je lave les choses au fur et à mesure. Deux heures, du début à la fin. J'ai 10-15 repas dans le frigo, le petit-déjeuner est géré pour la semaine, et je n'ai pas à penser à la nourriture jusqu'à dimanche prochain.

La stratégie de la liste de courses

Je vais au magasin une fois par semaine, le dimanche matin. J'achète à peu près les mêmes choses à chaque fois, ce qui signifie que mes courses prennent environ 25 minutes et que je dépense entre 50 et 70 dollars par semaine en nourriture. Comparez ça aux 80-100 dollars par semaine que je dépensais en livraison seule -- sans compter les passages occasionnels au supermarché pour des snacks et des trucs que je ne cuisinais jamais.

Ma liste hebdomadaire standard ressemble à ça : 1,5 kg de cuisses de poulet, 1 kg de dinde hachée, saucisses italiennes, riz jasmin, brocoli, poivrons, patates douces, oignons, haricots noirs, tomates, avocats, citrons verts, coriandre, flocons d'avoine, yaourt grec, lait, graines de chia, myrtilles. Plus les assaisonnements qui me manquent, bien qu'à ce stade j'ai une étagère à épices bien garnie et que je n'ai besoin de réapprovisionner quelque chose que toutes les quelques semaines.

L'astuce, c'est de ne pas aller au magasin le ventre vide, et de ne pas dévier de la liste. Chaque fois que je suis entré dans le magasin affamé, j'en suis ressorti avec 30 dollars de snacks dont je n'avais pas besoin et un poulet rôti que j'ai mangé dans la voiture sur le chemin du retour. Restez concentré.

Astuces de conservation que j'ai mis trop longtemps à apprendre

Quelques trucs que j'ai compris à mes dépens.

Les repas poulet-riz se conservent quatre jours au frigo. Si vous préparez pour cinq jours, soit congelez le cinquième, soit acceptez que le vendredi peut être un jour de cuisine fraîche ou de restaurant. Je prépare généralement assez pour lundi à jeudi et me laisse le vendredi comme jour flexible, ce qui prévient aussi la lassitude du meal prep qui fait abandonner les gens au bout de trois semaines.

Laissez tout refroidir à température ambiante avant de mettre les couvercles sur les contenants. Si vous enfermez de la nourriture chaude, de la condensation se forme à l'intérieur et rend tout détrempé. J'ai ruiné un lot entier de riz au début en le scellant alors qu'il fumait encore. Le riz s'est transformé en brique gorgée d'eau avant mardi.

Gardez les ingrédients humides séparés quand c'est possible. Pour les taco bowls, je stocke la crème fraîche, l'avocat, et la sauce piquante séparément et les ajoute frais. Même chose pour les vinaigrettes ou les sauces -- c'est mieux de les ajouter au moment de manger plutôt que de les laisser tremper dans le contenant toute la semaine.

Et étiquetez vos contenants avec le jour si vous préparez plusieurs repas. J'utilise de petits morceaux de ruban de peintre sur les couvercles. Ça a l'air obsessionnel, mais ça vous évite de jouer à la roulette du frigo un mercredi matin quand vous êtes à moitié endormi.

Erreurs courantes (je les ai toutes faites)

Essayer de préparer trop de repas différents. Vos premières semaines, limitez-vous à deux recettes. Trouvez le rythme. Ajoutez de la variété plus tard. J'ai essayé de faire cinq repas différents mon premier dimanche et ça m'a pris quatre heures et j'ai failli abandonner.

Utiliser du blanc de poulet au lieu des cuisses. Je ne cesse de le répéter parce que c'est l'erreur la plus courante et la plus facile à corriger. Le blanc se dessèche. Les cuisses non. Les cuisses sont moins chères. Il n'y a aucun inconvénient.

Ne pas assez assaisonner. La cuisine maison a un goût fade comparée à la cuisine de restaurant principalement parce que les restaurants utilisent beaucoup plus de sel et de matière grasse que vous ne le pensez. N'ayez pas peur du sel. Assaisonnez généreusement, goûtez au fur et à mesure, et ajoutez-en si ça en a besoin.

Sauter le refroidissement avant de fermer. J'ai déjà mentionné ça mais ça mérite d'être répété. Le riz détrempé est le tueur numéro un du meal prep, et c'est entièrement évitable.

S'attendre à ce que ça ait le goût du restaurant immédiatement. Ça ne sera pas le cas, au début. Et c'est normal. Ce sera assez bon, ce sera bien moins cher, et vous vous améliorerez avec le temps. Ne laissez pas le parfait être l'ennemi du « j'ai vraiment mangé de la vraie nourriture cette semaine ». Si vous voulez une saveur digne d'un restaurant, commencez à travailler votre technique de grillade -- c'est là que la cuisine maison peut sincèrement rivaliser avec le restaurant.

La partie où je deviens un peu philosophe

Le meal prep a changé plus que mon alimentation. Il m'a rendu mes soirées. Avant, je passais 30 à 45 minutes chaque soir à m'occuper de la nourriture -- parcourir les applis, commander, attendre la livraison, manger à 20h30 sur mon canapé. Maintenant je passe quatre minutes à réchauffer un contenant et je mange à 18h15. C'est une heure de plus chaque soir que je n'avais pas avant.

Ça m'a aussi appris que la plupart des choses dans la vie qui semblent accablantes ne sont en réalité qu'une série de petites étapes gérables qu'on regroupe. Cuisiner pour cinq jours semble intimidant. Cuisiner une recette, trois fois, en écoutant un podcast ? C'est rien du tout. C'est un dimanche après-midi tranquille.

Je ne vais pas prétendre que j'adore chaque repas que je mange dans un contenant en verre un mardi. Parfois les cuisses de poulet sont un peu plus sèches que je ne le voudrais. Parfois j'en ai marre du riz dès jeudi. Mais c'est de la nourriture chaude que j'ai préparée, qui m'a coûté trois dollars, qui a les bons macros, et qui était prête en quatre minutes. Comparé à d'où je partais -- des burrito bowls à quatorze dollars, du yaourt périmé, et un sentiment général de désespoir nutritionnel -- je prends.

Vous n'avez pas besoin d'être un bon cuisinier pour faire ça. Vous avez besoin d'une plaque de cuisson, d'un cuiseur à riz, de deux heures le dimanche, et de la volonté de manger la même chose plus d'une fois dans la semaine. C'est tout le secret. Il n'y a pas de hack ou de raccourci au-delà du simple fait de le faire.

Maintenant allez acheter des cuisses de poulet.