El glosario del gym bro, decodificado

La primera vez que entre a un gimnasio de verdad -- no un Planet Fitness, no el "centro de fitness" de mi complejo de departamentos con dos caminadoras y una maquina de cables descompuesta -- me senti como si hubiera entrado a un pais extranjero donde todos estaban mamados y hablaban en codigo.

Dos tipos junto al rack de sentadillas estaban teniendo una conversacion que iba algo asi: "Bro, he estado haciendo un split PPL pero estoy pensando en cambiar a un upper/lower porque mi SNC esta frito de haber ido al maximo la semana pasada. Ademas creo que estoy sobreentrenando mis deltoides anteriores porque mi OHP se estanco y necesito hacer un deload."

Asenti como si entendiera. Entendi aproximadamente cuatro de esas palabras, y dos de ellas eran "bro" y "estoy."

Me tomo como un anio de ir al gym consistentemente, una cantidad vergonzosa de videos de YouTube, y varias conversaciones donde fingia saber de que hablaba la gente antes de realmente descifrar que significaban todos estos terminos. Considera esto la guia que hubiera deseado tener el dia uno.

Los ejercicios

Movimiento compuesto. Un ejercicio que trabaja multiples grupos musculares y articulaciones a la vez. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, remos. Estos son los platos fuertes, los que te dan mas resultados por tu esfuerzo. Si alguien te dice que "te enfoques en tus compuestos," estan diciendo haz los levantamientos principales antes de pasarte cuarenta minutos haciendo curls de biceps.

Movimiento de aislamiento. Lo opuesto -- un ejercicio que apunta a un musculo especifico. Curls de biceps, extensiones de triceps, elevaciones laterales, curls de pierna. Este es el trabajo de detalle, los toques finales. Importantes, pero secundarios a los compuestos. Piensa en los compuestos como las paredes y el techo de una casa, y los aislamientos como la pintura y los acabados.

OHP. Overhead press. Press militar. Empujas una barra o mancuernas desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza. Es uno de los levantamientos compuestos fundamentales y es mas dificil de lo que parece, razon por la cual veras tipos cargando 100 kilos en press de banca y luego batallando con 40 kilos en OHP. Los hombros son humillantes.

RDL. Romanian deadlift. Peso muerto rumano. Una variacion del peso muerto donde mantienes las piernas mayormente rectas y haces bisagra en la cadera, bajando el peso hasta como media espinilla. Absolutamente destruye tus isquiotibiales y gluteos de la mejor manera. Ademas, nadie esta completamente seguro de por que se llama "rumano." Puede tener algo que ver con un pesista rumano que los hizo frente a entrenadores americanos en los noventa. La historia no esta clara.

Skull crushers. Un ejercicio de triceps donde te acuestas en una banca y bajas una barra o mancuernas hacia tu frente. El nombre es descriptivo y una advertencia a la vez. He visto que se le resbalo la barra a un tipo en estos exactamente una vez, y la barra se detuvo como a dos centimetros de su cara. No hizo skull crushers de nuevo por seis meses. Respeta el nombre.

Face pulls. Un ejercicio usando una maquina de cables donde jalas el accesorio de cuerda hacia tu cara. Trabaja tus deltoides posteriores y el manguito rotador y es basicamente el ejercicio mas recomendado en internet para la salud del hombro. Si vas a cualquier foro de fitness y describes literalmente cualquier problema -- dolor de hombro, mala postura, tu carro no arranca -- alguien te dira que hagas face pulls.

La programacion

Split. Como organizas que grupos musculares entrenas en que dias. La forma en que divides tus entrenamientos a lo largo de la semana. Hay aproximadamente once mil maneras de hacer esto, y la gente discutira sobre la mejor hasta que el sol explote.

PPL. Push, Pull, Legs. Empuje, Jalon, Piernas. Uno de los splits mas populares. El dia de empuje haces pecho, hombros y triceps (movimientos de empuje). El dia de jalon haces espalda y biceps (movimientos de jalon). El dia de piernas haces... piernas. Tipicamente se corre seis dias a la semana: Push, Pull, Piernas, Push, Pull, Piernas, descanso. Es popular porque tiene sentido logico y te permite pegarle a todo dos veces por semana.

Bro split. El enfoque de la vieja escuela: lunes es pecho, martes es espalda, miercoles es hombros, jueves es brazos, viernes es piernas (o, mas precisamente para la mayoria de los bro-splitters, viernes es "saltarse piernas y hacer mas pecho"). Cada musculo recibe una paliza una vez por semana con un monton de volumen. La ciencia sugiere que pegarle a los musculos dos veces por semana probablemente es mejor para el crecimiento, pero el bro split ha construido muchos fisicos impresionantes a lo largo de las decadas, asi que quien soy yo para discutir con los resultados.

Sobrecarga progresiva. El concepto mas importante en el entrenamiento de fuerza, y el que me tomo mas tiempo realmente entender. Significa aumentar gradualmente las demandas sobre tus musculos con el tiempo -- mas peso, mas repeticiones, mas series, menos descanso. Tu cuerpo se adapta a lo que le aventas, asi que si haces press de banca con 60 kilos por 3 series de 10 cada lunes durante seis meses, tu cuerpo se adaptara exactamente a eso y luego dejara de cambiar. Tienes que seguir moviendo la aguja hacia adelante, aunque sea solo 2 kilos mas o una repeticion extra.

Deload. Un periodo planeado (generalmente una semana) donde intencionalmente reduces tu volumen o intensidad de entrenamiento para dejar que tu cuerpo se recupere. Se siente contraintuitivo -- "me voy a debilitar si levanto menos!" -- pero los deloads son donde tu cuerpo realmente se pone al dia con todo el trabajo de reparacion que ha estado posponiendo. Piensa en ello como llevar tu carro a mantenimiento. No estas manejando menos porque no te gusta manejar. Estas manejando menos para que el motor no explote.

Fatiga del SNC. Fatiga del sistema nervioso central. Cuando la gente dice que su "SNC esta frito," quieren decir que su sistema nervioso esta sobrecargado de levantar pesado, lo que los hace sentir cansados, debiles, y generalmente como basura aunque hayan dormido suficiente. Es algo real, aunque tambien esta dramaticamente sobrediagnosticado por tipos que simplemente no durmieron bien y tomaron demasiado cafe. A veces no estas experimentando fatiga del SNC. A veces simplemente estas cansado.

Volumen. La cantidad total de trabajo que haces. Usualmente calculado como series x repeticiones x peso, o mas casualmente, solo el numero total de series dificiles por grupo muscular por semana. Mas volumen generalmente significa mas crecimiento, hasta cierto punto. Ese punto es diferente para cada quien, y encontrarlo es una de las habilidades reales del entrenamiento a largo plazo. Para referencia, la mayoria de la investigacion sugiere que entre 10 y 20 series dificiles por grupo muscular por semana es el rango productivo para la mayoria. Puedes leer mas sobre entrenamiento sensato en mi articulo sobre etiqueta del gym y las reglas no escritas.

El body talk

Gains. Crecimiento muscular. Progreso. Todo el punto. Usado tanto sincera como ironicamente. "Estoy haciendo gains" (sincero, dicho mientras te ves al espejo). "Supongo que sacrificare mis gains" (ironico, dicho mientras comes una dona).

Natty. Abreviacion de natural. Significa alguien que no usa drogas para mejorar el rendimiento -- sin esteroides, sin testosterona, sin hormona de crecimiento. "Sera natty?" es el equivalente del gym de preguntar si una pintura es original o una impresion. La respuesta siempre es debatible y el debate siempre es apasionado.

Ego lifting. Cargar mucho mas peso del que puedes manejar con forma correcta, puramente porque otra gente esta viendo (o crees que esta viendo). Es el tipo haciendo press de banca con 100 kilos mientras su spotter hace un remo completo para ayudarle a subir la barra. El tipo haciendo cuarto de sentadilla con 180 kilos y luego caminando como si acabara de romper un record mundial. Todos lo hemos hecho. Siempre es un error. Asi es como pasan las lesiones.

Conexion mente-musculo. La capacidad de enfocarte conscientemente y sentir el musculo especifico que estas tratando de trabajar durante un ejercicio. Suena a pseudociencia, es realmente legitimo. Cuando haces un curl de biceps y genuinamente puedes sentir tu biceps contrayendose y trabajando a traves del rango completo de movimiento, versus simplemente aventar el peso hacia arriba -- esa es la conexion mente-musculo. Hace una diferencia real, especialmente para ejercicios de aislamiento.

DOMS. Delayed onset muscle soreness. Dolor muscular de aparicion tardia. Esa sensacion cuando te sientas en el excusado dos dias despues del dia de piernas y tus cuadriceps organizan una protesta formal. Tipicamente llega a su pico 24-48 horas despues del entrenamiento, razon por la que te sientes bien saliendo del gym y luego apenas puedes bajar escaleras la manana siguiente. Las DOMS son mas intensas cuando eres nuevo en el entrenamiento o cuando haces algo a lo que tu cuerpo no esta acostumbrado. No es un indicador confiable de un buen entrenamiento -- a veces los mejores entrenamientos no te dejan adolorido para nada.

Pump. La hinchazon temporal de los musculos durante e inmediatamente despues de un entrenamiento, causada por la sangre corriendo hacia el tejido muscular. Arnold famosamente comparo el pump con... bueno, algo que no voy a citar aqui porque esta es una publicacion semi-familiar. El punto es que se siente genial, te hace ver mas grande temporalmente, y es la razon por la que todos los gyms tienen espejos. El pump es la version del gym de los lentes de cerveza, excepto que te estas checando a ti mismo.

La platica de dieta

Bulk. Un periodo intencional de comer en superavit calorico para subir de peso, con el objetivo de construir musculo. Comes mas de lo que tu cuerpo quema, levantas pesado, y aceptas que algo de grasa viene con el territorio.

Cut. Lo opuesto. Un deficit calorico intencional para perder grasa mientras intentas preservar musculo. Comes menos, sigues levantando, haces algo de cardio, y te familiarizas intimamente con el hambre como companero constante.

Dirty bulk. Bulk sin ningun respeto por la calidad de la comida. Comer todo a la vista. Comida rapida, pizza, helado, shakes de proteina que son basicamente malteadas. Vas a ganar musculo, pero tambien vas a ganar mucha grasa, y el cut subsecuente sera brutal. Es divertido por unas tres semanas y luego tus pantalones no te quedan.

Lean bulk. Bulk con un superavit calorico modesto (200-300 calorias arriba del mantenimiento) y comida mayormente limpia. Ganancia de musculo mas lenta, pero mucho menos ganancia de grasa. Requiere mas disciplina y seguimiento. Aburrido pero efectivo.

Macros. Abreviacion de macronutrientes: proteina, carbohidratos y grasa. Cuando alguien dice que esta "trackeando macros," esta contando cuantos gramos de cada uno come diariamente en vez de solo contar calorias totales. Es un enfoque mas preciso a la nutricion y es a lo que la mayoria de la gente seria del gym eventualmente migra. Tambien convierte cada comida en un problema de matematicas, lo cual es satisfactorio o agotador dependiendo de tu personalidad.

Proteina. El bloque de construccion del musculo. La cosa de la que los gym bros hablan mas que de cualquier otra. La recomendacion general es alrededor de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal por dia, lo cual suena alcanzable hasta que intentas comer 180 gramos de proteina sin suplementos y te das cuenta de que son basicamente dos pollos enteros. Por eso existen los shakes de proteina.

La cultura

PR. Personal record. Record personal. El peso mas pesado que hayas levantado en un ejercicio dado. Lograr un nuevo PR es una de las alegrias genuinas del entrenamiento -- esta prueba pura y objetiva de que eres mas fuerte de lo que eras antes. Tambien es el momento cuando la etiqueta del gym te permite hacer una cara que en cualquier otro contexto seria preocupante.

Spotter. Alguien que se para detras de ti para ayudar si fallas un levantamiento. Esencial para press de banca pesado, util para sentadillas, y la fuente de algunos de los momentos mas intimos entre desconocidos que jamas presenciaras. Hacer contacto visual con un desconocido mientras te ayuda a sacar una repeticion de press de banca es un vinculo que trasciende la interaccion social normal.

Gym shark. Tanto una marca de ropa como un termino general para la persona en tu gym que claramente esta ahi tanto por el contenido como por el entrenamiento. Se identifica por: filmar cada serie, ocupar equipo por veinte minutos mientras descansa entre tomas, y usar outfits que sugieren que esta a punto de competir en algo.

Newbie gains. El progreso rapido que haces cuando empiezas a levantar por primera vez, antes de que tu cuerpo se adapte y el progreso se reduzca a paso de tortuga. Los principiantes pueden agregar peso a la barra cada sesion por meses. Esto es intoxicante y tambien enganoso, porque crea la expectativa de que el progreso siempre sera asi de rapido. No lo sera. Disfruta los newbie gains mientras duren. Son la luna de miel del levantamiento.

Si eres completamente nuevo y quieres un entrenamiento que no requiera nada de este vocabulario, checa la guia de entrenamiento sin gym para algo que puedes hacer en casa mientras construyes tu confianza (y tu glosario).

Las verdades no dichas

Aqui esta la cosa que nadie te dice: cada persona en el gym estuvo confundida con estas cosas en algun momento. El tipo mas grande de tu gym alguna vez se paro frente a una maquina de cables sin tener idea de que accesorio usar. La mujer haciendo sentadilla con 100 kilos alguna vez googleo "que es un rack de sentadillas" en el estacionamiento de un Planet Fitness.

El vocabulario existe porque el fitness, como toda subcultura, desarrolla su propio lenguaje. No esta disenado para excluirte, aunque se sienta asi. Y la gran mayoria de las personas en el gym felizmente te explicaran cualquiera de estos terminos si simplemente preguntas. La mayoria de la gente del gym es amigable. No te estan juzgando. Estan demasiado ocupados viendose a si mismos en el espejo.

Ahora ve. Usa estos terminos sabiamente. Y por el amor de todo lo que es sagrado, por favor no hagas ego lifting.