L'entrainement sans salle qui construit vraiment du muscle

J'ai une confession. Pendant les vingt-neuf premieres annees de ma vie, je croyais que construire du muscle necessitait une salle de sport. Pas juste le croire -- le prendre comme parole d'evangile. Le muscle vient de la fonte. La fonte vit dans les salles. Les salles sont les endroits ou des types avec des veines sur les avant-bras grognent devant les miroirs et boivent des shakes de proteine crayeux dans des bidons d'un gallon. C'etait ma comprehension. Et puisque l'idee d'entrer dans un de ces endroits et d'essayer de determiner quel bout d'une barre attraper me donnait envie de ramper sous mon lit, je... ne faisais pas de sport.

Pendant des annees, mon plan de fitness etait "peut-etre que je commencerai lundi." Lundi n'est jamais venu. Ou il est venu et passe, parce que j'etais fatigue, ou il pleuvait, ou la salle etait trop loin, ou la salle etait trop pres et je pourrais croiser quelqu'un que je connais. Les excuses etaient creatives, je m'accorde ça. J'aurais pu ecrire un roman avec l'energie que je depensais a eviter l'exercice.

Puis j'ai commence a voyager pour le travail. Beaucoup. Une ville differente chaque semaine, vivant dans une valise, mangeant de la nourriture d'aeroport fabriquee en labo. Les hotels avaient des "centres de fitness" qui consistaient en un tapis de course casse, deux halteres (2 kg et 15 kg, naturellement -- rien entre les deux), et un tapis de yoga qui avait l'air d'en avoir vu des choses. L'excuse de la salle a evolue en : "Bah, je ne peux pas m'entrainer parce que je n'ai pas acces a une salle." Logique blindee. Impossible d'argumenter. Je n'ai meme pas essaye.

Puis mon pote Marcus -- un ancien Marine qui a l'air d'avoir ete assemble dans une usine -- m'a regarde galérer a mettre mon bagage cabine dans le compartiment au-dessus et a dit, tres calmement, tres factuellement : "Mec, tu as trente ans. Tu devrais pouvoir soulever un sac au-dessus de ta tete."

Il n'avait pas tort. Ca n'a meme pas blesse mes sentiments. C'est juste reste la, vrai et indeniable, comme un PV sur un pare-brise.

"J'ai pas de salle," j'ai dit, comme si c'etait une vraie excuse pour un type qui avait fait des entrainements de deploiement dans le sable.

Il a ri. Puis il m'a envoye une routine d'entrainement au poids du corps qui a change toute ma comprehension du fitness, de mon corps, et de ce que ca signifie de galérer dans une chambre d'hotel a 6 h du matin pendant que le type dans la chambre d'a cote se demande clairement d'ou viennent tous ces grognements.

Le jour ou je n'ai pas pu faire dix pompes

L'evaluation initiale de Marcus etait simple : fais autant de pompes que tu peux avec une bonne forme, puis dis-moi le nombre. Je me suis mis au sol de la chambre d'hotel -- ce qui, avec le recul, etait un choix degoutant, mais l'engagement c'est l'engagement -- et j'ai enchaine les pompes.

J'en suis arrive a sept. Sept et demi si vous comptez celle ou mes bras ont lache et j'ai fait un faceplant lent et sans grace dans la moquette bon marche. Disons sept.

Sept pompes. J'ai fait du sport au lycee. J'etais un jour, au moins theoriquement, une personne jeune et valide. Et me voila, a trente ans, incapable de completer dix de l'exercice le plus basique de l'histoire humaine.

Marcus n'a rien dit de cruel. Il a juste repondu par texto : "OK, on part de zero. C'est bien. Tout le monde commence quelque part."

Le programme qui m'a humilie (puis construit)

Voici ce que Marcus a mis en place, et ce que j'ai eventuellement modifie sur six mois de chambres d'hotel, de sols d'appartement, et une session memorable dans un terminal d'aeroport pendant un retard de quatre heures.

Le tout est base sur la surcharge progressive -- ce qui est juste une facon chic de dire que vous rendez les exercices plus difficiles au fil du temps au lieu d'ajouter du poids. Parce que vous n'avez pas de poids. Vous avez la gravite et votre propre corps, et il s'avere que c'est plus que suffisant.

Le split est ultra simple :

• Jour 1 : Push (poitrine, epaules, triceps)
• Jour 2 : Pull (dos, biceps)
• Jour 3 : Jambes et abdos
• Jour 4 : Repos
• Repetez

Cycle de quatre jours. Pas de jours specifiques de la semaine, ce qui est parfait pour le voyage parce que les mardis et samedis ne veulent rien dire quand vous etes dans un fuseau horaire different chaque semaine. Vous faites juste tourner.

Jour Push : l'art de rendre les pompes vraiment difficiles

Si vous pensez que les pompes sont faciles, vous les faites mal. Je le pense litteralement. La plupart des types font des pompes avec les hanches qui s'affaissent, les coudes evases comme des ailes de poulet, et une amplitude de mouvement qui ne passerait pas l'inspection d'un concours de limbo. Une vraie pompe -- poitrine au sol, coudes a 45 degres, gainage serre, extension complete en haut -- est un exercice legitime. Faites-en quarante et dites-moi que c'est facile.

La progression va comme ça :

Niveau 1 : Pompes sur les genoux (aucune honte -- j'ai vecu ici pendant deux semaines) Niveau 2 : Pompes standard Niveau 3 : Pompes diamant (mains rapprochees sous la poitrine -- tueur de triceps) Niveau 4 : Pompes declinees (pieds sur une chaise, un lit, ou ce qui est stable) Niveau 5 : Pompes archer (un bras fait la majeure partie du travail -- brutalement efficace) Niveau 6 : Pompes pseudo planche (mains tournees vers l'arriere pres des hanches -- poitrine et epaules vont hurler)

Pour les epaules : pompes pike, puis pompes pike surelevees, puis pompes en appui renverse contre le mur si vous vous sentez brave et que les murs de votre hotel supportent les traces de pieds.

Pour les triceps : pompes diamant (double emploi), dips sur une chaise, et extensions triceps avec le bord d'un bureau ou d'un comptoir. Le personnel de nettoyage de l'hotel m'a surpris en train de faire ça. Le contact visuel etait regrettable.

Jour Pull : le probleme des tractions (et comment je l'ai resolu)

Voici le truc que personne ne vous previent a propos de l'entrainement au poids du corps : le jour pull est difficile a programmer sans barre de traction. Les exercices push sont partout. Vous pouvez pousser contre le sol, un mur, une chaise, un bureau, n'importe quoi. Tirer ? Vous avez besoin de quelque chose a quoi vous suspendre.

Ma solution a ete une barre de traction pour cadre de porte a 25 $. Le genre qui s'accroche au-dessus du cadre et supporte supposement jusqu'a 130 kg. Je pese 85 kg et j'ai quand meme ferme les yeux la premiere fois que je me suis suspendu, m'attendant a arracher le cadre de la porte et emporter le mur avec. Ca a tenu. Ca tient depuis six mois. Meilleurs 25 $ que j'aie jamais depenses, et oui, elle voyage dans ma valise maintenant parce que je suis ce type.

Je ne pouvais pas faire une seule traction quand j'ai commence. Pas une. Je pendais la comme un triste morceau de linge et rien ne se passait.

Les tractions negatives m'ont sauve. Pendant trois semaines, tout ce que j'ai fait c'est sauter en haut et me baisser aussi lentement que possible, 3 series de 5 reps. C'etait humiliant. C'etait ennuyeux. Et puis un matin dans un Marriott a Dallas, j'ai attrape la barre et me suis hisse. Une rep propre. J'ai fait un bruit qui etait a parts egales surprise et triomphe.

Pour les rowings (dont vous avez besoin pour l'epaisseur du milieu du dos), les rowings inverses sous une table solide marchent etonnamment bien. Allongez-vous sous une table, attrapez le bord, et tirez votre poitrine vers le haut. Vous vous sentirez idiot pendant environ cinq secondes, puis vous sentirez vos muscles du dos s'activer d'une maniere qui vous fait realiser qu'ils dormaient depuis une decennie.

Jour Jambes : ou le poids du corps devient serieux

Les exercices :

• Squats bulgares (pied arriere sur un lit ou une chaise) : Le meilleur exercice de jambes au poids du corps qui existe. Ils detruiront vos quadriceps, vos fessiers, votre equilibre et votre volonte de continuer. A la troisieme serie, vos jambes tremblent comme un chihuahua dans un orage.
• Progressions de pistol squat : Commencez avec des squats unilateraux assistes en tenant un cadre de porte. Travaillez vers un pistol squat complet.
• Ponts fessiers et ponts fessiers unilateraux : Allonge au sol, poussez vos hanches vers le haut. A l'air ridicule, marche incroyablement bien.
• Negatives de Nordic curl (accrochez vos pieds sous un lit et baissez-vous lentement face vers le sol) : Exercice pour ischio-jambiers si efficace qu'il est utilise en reeducation sportive professionnelle.
• Elevations de mollets sur une marche : Deux pieds, puis un pied, puis en tenant un sac a dos charge. Les mollets sont des muscles tetus. Ils ont besoin de volume.

Ce qui est vraiment arrive a mon corps

Je veux etre franc avec vous parce que le contenu fitness sur internet est a 80 % des mensonges et 20 % des trucs d'eclairage. Voici ce que six mois d'entrainement regulier au poids du corps ont vraiment fait :

J'ai pris du muscle visible. Pas du muscle de bodybuilder. Pas du muscle Instagram. Mais du vrai, sincere, "hé, tu fais du sport ?" muscle. Ma poitrine a de la definition. Mes bras remplissent un t-shirt d'une maniere qu'ils ne faisaient pas avant. Mon dos a ce truc de V-taper que je pensais necessiter une machine a poulie. Ce n'est pas le cas. Ca necessite des tractions et du temps.

Je peux maintenant faire 25 tractions propres, 60 pompes sans m'arreter, et tenir un L-sit pendant 15 secondes. Il y a six mois, je ne pouvais faire aucune de ces choses. Meme de loin.

Et le meilleur : je peux le faire n'importe ou. Je me suis entraine dans des hotels, des Airbnbs, des terminaux d'aeroport, mon appartement, le salon de mes parents, et une fois dans un parc parce qu'il faisait beau et que je voulais me sentir comme un personnage dans un montage de film.

Les trucs que personne ne vous dit sur l'entrainement au poids du corps

C'est plus lent que soulever des poids. Un type qui fait des squats lourds et du developpe couche avec des poids progressifs construira du muscle plus vite qu'un type qui fait des pompes et des tractions. C'est de la physique. Mais "plus lent" ne signifie pas "ne marche pas." Ca signifie que vous avez besoin de plus de patience.

Vous devez rendre ça plus dur au fil du temps. C'est la ou la plupart des gens echouent. Ils font les memes 3 series de 20 pompes pendant des mois et se demandent pourquoi rien ne change. Votre corps s'adapte. Si vous ne progressez pas vers des variations plus difficiles, ajoutez des reps, ralentissez le tempo ou reduisez les temps de repos, vous ne faites que maintenir.

Vous allez vous sentir idiot. Certains de ces exercices ont l'air ridicule. Rowings inverses sous un bureau d'hotel. Pompes pike avec les fesses en l'air. L-sits ou vous grimacez et tremblez et une femme de menage ouvre la porte et vous faites un contact visuel en etant suspendu a deux centimetres du sol. La dignite est la premiere victime du fitness au poids du corps. Laissez-la partir.

Si vous avez repousse le fitness parce que vous n'avez pas d'abonnement en salle, parce que les salles vous intimident, parce que vous voyagez trop, ou parce que vous avez lu sur les regles sociales non ecrites de la salle et decide que toute cette scene n'est pas pour vous -- je suis la pour vous dire que votre corps est une salle de sport. Il l'a toujours ete.

Maintenant allez faire vos pompes. Et par pitie, utilisez une serviette sur cette moquette d'hotel. J'ai appris ça a la dure aussi.